钟南山院士：糖尿病患者必做的3种运动，难度低还降血糖，都能做
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
糖尿病，这个被称为“沉默杀手”的慢性病，早已悄悄进入了千家万户。据2020年《中国成人糖尿病流行病学调查》显示，我国18岁及以上的糖尿病患病率已达12.8%，糖尿病前期人群更是超过5亿。这意味着，每两个成年人中，几乎就有一个血糖异常。
更让人担忧的是，糖尿病并不是“血糖高”这么简单，它带来的心脑血管疾病、肾衰竭、视力损伤等并发症，才是真正的“要命杀手”。
不过，好消息是，糖尿病并非无法控制。钟南山院士曾在多次公开科普中强调，“运动就是最好的降糖药。”尤其是一些简单、安全、人人都能做的低强度运动，长期坚持下来，控糖效果甚至能媲美药物。
今天，我们就来聊聊糖尿病患者必做的3种运动，它们难度不高，却能真正把血糖“压下来”，普通人也能轻松坚持。
一、为什么说运动，是糖尿病的“良药”？很多人以为，控制血糖靠吃药，其实运动的作用不容忽视。国家卫健委《糖尿病防治指南》指出，规律运动能有效提高胰岛素敏感性，帮助肌肉更好地利用葡萄糖，降低血糖水平。
简单来说，运动就像是打开细胞“吃糖”的大门。当我们动起来，肌肉“饿了”，就会主动把血糖拉进来用掉，自然血糖也就降下来了。
而且，运动还能控制体重、改善血脂、缓解胰岛功能疲劳，对2型糖尿病的控制和预防都有非常积极的意义。
二、钟南山院士推荐：糖尿病人该做这3种运动很多人一听运动就头疼，怕累、怕受伤、怕坚持不下去。其实，糖尿病患者不需要高强度训练，反而越温和，效果越稳定。钟南山院士曾在“健康中国行动”中提到，以下3种运动，糖尿病患者最值得尝试，简单、安全、有效。
1. 快走：最简单、最有效的控糖运动
别小看快走，它是公认最适合糖尿病患者的运动方式之一。美国糖尿病协会（ADA）建议，糖尿病人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，而快走正是其中的典型代表。
快走的好处在于门槛低，只要一双鞋就能出门，不受场地限制。坚持快走可以提升肌肉对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖代谢，不少患者在坚持快走一个月后，空腹血糖就明显下降。
建议：每次走30分钟以上，每周至少5天，速度控制在略微出汗、心跳加快但仍能说话为宜。
2. 太极：柔中带刚，调节血糖的“内功”
你可能没想到，看似“慢悠悠”的太极，竟然是糖尿病患者的“秘密武器”。
太极动作缓慢、呼吸深长，既能锻炼肌肉、改善心肺功能，又能调节情绪、缓解压力。研究表明，练太极3个月以上的人，空腹血糖、糖化血红蛋白都有明显下降趋势。
太极属于低冲击运动，对关节损伤小，尤其适合中老年糖尿病患者，既能动起来，又不至于太累。
建议：每天练习太极20~40分钟为宜，初学者可从24式简化太极拳入门。
3. 抗阻训练：不是健身房专属，糖人也能做
很多人以为力量训练就是举铁、撸铁，其实不然。国家糖尿病中心指出，抗阻训练能提高肌肉含量，增加葡萄糖储存能力，是糖尿病自我管理的重要部分。
而且，抗阻训练不仅限于哑铃、器械，简单的俯卧撑、深蹲、弹力带训练都可以算。
特别是中老年人，随着肌肉流失，基础代谢下降，血糖控制更难。适当做些抗阻训练，既塑形，又控糖，一举多得。
建议：每周进行2~3次抗阻训练，每次20~30分钟，动作选择以自身体能可承受为原则，不追求重量，注重动作标准。
三、控制血糖，不只是“动一动”这么简单很多糖尿病患者都有一个误区：我今天运动了，就可以多吃点吧？
错！运动并不是让你“抵消”饮食错误的借口。控糖是一场长期战，饮食、运动、药物缺一不可。
中国营养学会指出，糖尿病患者应控制总能量摄入，减少精制碳水，增加膳食纤维摄入。搭配规律运动，才能让血糖真正稳定下来。
尤其是运动后的一小时，是血糖最容易波动的时间段，建议适当补充低GI的碳水，比如全麦面包、燕麦粥等，避免低血糖风险。
四、糖尿病患者运动，这几点务必要注意虽然运动好，但并不是人人都能随便动。糖尿病人的身体状况各不相同，运动也要讲究“因人而异”。
· 空腹别运动：容易引发低血糖，最好在餐后1小时进行。
· 随身携带糖块：一旦出现头晕、出汗、心慌等低血糖症状，能及时补充。
· 穿合脚运动鞋：糖尿病人足部血液循环差，穿不合适的鞋子容易磨伤、感染。
· 监测血糖变化：运动前后测一下血糖，确保安全。
五、坚持才是最好的“药方”运动不是一朝一夕的事，对糖尿病人来说，坚持才是最重要的。
你不需要每天去跑步、进健身房，也不需要把自己累垮。只要每天动一动，哪怕是快走半小时，都是对胰岛最好的保护。
钟南山院士说：“与其吃药，不如动动。”这句话不是说药物不重要，而是提醒我们，控制糖尿病，不能只靠医生，更要靠自己。
参考资料：
国家卫健委. 《中国成人糖尿病流行病学调查》. 中华医学会糖尿病学分会, 2020.
钟南山. “健康中国行动——慢性病防控宣传周公开讲座”. 国家卫生健康委员会. 2023年6月.
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