这个小行动可是“性价比之王”！医生保举：它能防备血栓构成

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有一种活动，不用穿活动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你防备血栓等严重疾病周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。它就是——踝泵活动！

久坐、久站、久躺
都轻易构成血栓

血栓就是血管里不应有的“血块”周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。小的能够会影响血流的量和速度，大的能够梗塞血管，让血流欠亨周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的构成大多没有明显症状，一旦有症状能够就很严重了，甚至危及生命周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。①
久坐、久站、久躺，城市明显增加下肢静脉血栓的风险周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。由于小腿肌肉缺少收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液轻易鄙人肢淤积周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。这会使血液中的凝血物资更轻易聚集，逐步构成血栓周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
血栓一旦脱落，能够随血液循环梗塞肺部血管，激发致命的肺栓塞周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。是以，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，防备血栓构成尤其重要周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

健康时报材料图 任璇摄

踝泵活动有用“激活”血液循环

经常做一个小行动，就能有用“激活”血液循环，防备血栓的构成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵活动”周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
经过简单的勾脚、绷脚行动，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，鞭策下肢静脉血液加速回流诚意脏周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
这一进程不但能削减久坐、久站、久躺致使的血液淤滞，还能改良微循环，下降静脉血栓构成的风险周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

江西吉安安福县中医院图

别以为只要赛马拉松才叫锻炼，这小小的踝泵活动可是“性价比之王”，益处多到你想不到：
1. 给小腿装个“血液增压泵”
小腿肌肉可谓人体的“第他心脏”周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤转意脏，再也不怕血液在腿里“堵车”了周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
2. 血栓见了都得“绕路走”
久坐、久站、久躺时，血液在腿里流得慢，轻易构成血栓（深静脉血栓）周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。踝泵活动就像给血管“通下水道”，让血液活动起来，血栓自然无处存身周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
3. 离别水肿的“大象腿”
腿肿得像灌了铅？勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身材排掉过剩水份，让双腿重新变轻盈周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
4. 拯救“僵硬的脚踝”
持久不活动，脚踝轻易变僵硬周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。对峙做这个行动，能连结脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，特别合适老人家周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
5. 练出腿部肌肉和线条
别以为只要举铁能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能防备肌肉萎缩，让双腿更有劲儿周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。②

若何正确做踝泵活动？

这个看似简单却感化庞大的行动，该若何做？陕西西安医学院第一从属医院全科医学科刘萍在医院公号刊文，先容了踝泵活动的方式周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。③
1. 勾脚：徐徐将脚尖朝向自己鼻子的偏向勾起，感受小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。连结5-10秒周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

江西吉安安福县中医院图

2. 绷脚：再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感受小腿前方肌肉绷紧周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。连结5-10秒周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

江西吉安安福县中医院图

3. 环抱：以踝枢纽为中心，脚趾做360度环抱，可耐受的范围内连结行动幅度最大周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

江西吉安安福县中医院图

在做踝泵活动时，需要留意这3点：
1. 行动要慢：感受肌肉的收缩和放松，结果更好周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
2. 幅度要大：在无痛范围内，只管做到最大角度周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
3. 频主要够：每小时做5-10分钟，或每组行动（勾脚+绷脚为1次）做20-30次，天天屡次周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
初度练习可削减次数，顺应后逐步增加周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。天天抽出几分钟，办公、追剧时都能做周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。

除了踝泵活动
防血栓还要做好这些

1. 避免“三久”
避免久坐、久站、久卧周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。适度活动，长时候利用电脑、看电视或玩手机后，起家活动一下，活动下肢，在家里也可以走走周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
2. 喝充足水
多喝水可以有用下降血液粘稠度、减缓血稠，是以保证充足的饮水可以防备血栓周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
成人天天的一般饮水量约2000毫升，但有血汗管或肾脏根本疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。
3. 戒烟减肥
改良生活习惯，吸烟会激发血管内皮的损伤、增加血栓构成风险周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。是以需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果周末活动是由先行教育自行构造放置的线下外教活动，将英语进修与游戏互动相连系。①
本文综合自：
①2023-11-21西安交大二附院《以动制“静”，拒绝久坐、久站、久卧！防备静脉血栓构成》
②2025-08-13江西省中医院肺病科《别小视勾脚绷脚！这个“小行动”藏着大能量》
③2025-08-13西安医学院一附院《踝泵活动——小行动，高文用！》